盤點關于油的幾個誤區

“減油”是“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為主題的全民健康生活方式行動中的一項重要內容。對于“減油”，快來看看你還有哪些認識誤區？

（圖片來源：視覺中國）

誤區一：動物油沒有植物油健康，最好不要吃？

烹調油根據來源可以分為植物油和動物油，常見的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油、橄欖油等；常見的動物油包括豬油、牛油、羊油等。

植物油和動物油最大的區別在于，植物油不飽和脂肪酸含量比較高，動物油飽和脂肪酸含量較高。攝入過多飽和脂肪酸，可能增加血液中膽固醇含量，增加心血管疾病患病風險。

選擇植物油還是動物油，關鍵要看個人日常膳食組成。如果平時吃豬肉、牛肉、羊肉比較多，建議烹調油盡量選擇植物油；如果平時素食比較多，也可以適量使用動物油烹飪。

特別注意，要減少加工零食和油炸香脆食品攝入，常溫下“脆”和“起酥”的食品如薯條、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品，可能由棕櫚油等制作。

油炸食品風味雖好，但是高溫油炸會導致營養素損失、產生致癌物、難以消化、影響智力，增加罹患心血管病的風險，偶爾品嘗一下，但不能經常吃，而且一次不宜吃得太多，吃完后應多吃富含維生素C或纖維素的新鮮水果、蔬菜。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦日常飽和脂肪酸攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。

誤區二：食用油只提供能量，吃的量應該越少越好？

這個說法是不準確的，食用油除了提供能量，還有其他營養功能。食用植物油的主要營養成分是脂肪、維生素E、植物固醇。脂肪又稱甘油三酯，占食用油的99%以上，是人體重要的供能物質。甘油三酯是甘油（約10%）和脂肪酸（約90%）組成的。脂肪酸種類很多，不同品種植物油脂肪酸種類和含量不同，營養也不相同，有些脂肪酸是人體必不可少而自身又不能合成的，如亞油酸和α-亞麻酸，主要從植物油中攝入。

植物油不僅能為人體提供能量，而且在烹調中賦予食物特殊的色、香、味，增進食欲，增強飽腹感，節省蛋白質，適量攝入能夠滿足生理需要，促進維生素A、維生素E等脂溶性維生素吸收和利用，對維持人體健康發揮重要作用。

因此，烹調油不是吃得越少越好，而應該適量攝入，《中國居民膳食指南（2022）》推薦的食用量是每人每天25-30克。

（圖片來源：視覺中國）

誤區三：反式脂肪酸不好，一點都不能吃嗎？

脂肪酸包括順式和反式兩類，反式脂肪酸有三個來源：

1.來源于天然食物，如牛羊的肉、脂肪、乳和乳制品，植物油中也含有一定量的反式脂肪酸。

2.植物油氫化和精煉過程中會產生。

3.食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長會產生。

常用植物油的脂肪酸大多屬于順式脂肪酸。反式脂肪酸攝入過量會增加動脈粥樣硬化性冠心病的風險，但是一點也不吃幾乎做不到，因為牛羊肉和奶制品及植物油中都有。

因此《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每日攝入量不宜超過2克。減少反式脂肪酸攝入有幾個小竅門：

1.烹飪過程中控制食用油的使用量，避免油溫過高和反復油炸煎炒。

2.購買包裝食品注意看營養標簽，盡量選擇不含反式脂肪酸或含量低的食物。